夫の立場での「つわり対応」の記録

2023年は、個人的に半分くらいがつわり対応の年という印象であった。

しかし妊娠中～後は大小のトラブルが五月雨でやってくる時期なので、比較的初期に過ぎ去るつわりのことなど簡単に忘れてしまうことだろう。

当時の悩みや分析をそのまま忘れてしまうのはもったいないと感じたので、まだ覚えている今のうちに記事にしておこうと思う。

「妻がつわりで辛そうだ。夫である自分は何をすればいい？」という悩みに部分的にでも答えられる記録ができればよい。と思う。

前提条件

私はつわりを経験した本人ではなく、あくまで同居家族としてそれに対応した者である。

対応したのは「食べづわり」と呼ばれる類型であった。

症状は主に吐き気、ついで疲れ、むくみ、目眩。さらに集中力低下・正確性低下・作業能率低下などが続く。

すべての食べづわりがこうだと主張するものではなく、あくまで私が対応したつわり症状に関してのみ記載している。これは本記事のすべての記述が該当する。

つわりに苦しんでいた本人は職場まで毎日出勤していた。移動は公共交通機関である。夫である私は毎日在宅勤務であった。これにより家事や買い出しを日中に終わらせることができかなりのアドバンテージを得られた。

症状について

症状の重さについては、軽く検索した感じでは控え見に見積もって中の上、辛さランキングの上位3割くらい？という印象であった。

しかしつわりの渦中にある本人の立場からすれば、感じている辛さは本人だけのものであって、比較すること自体が本質的に無意味であることは書き添えておく必要がある。

現実に辛さと闘っている間最悪の気分が続くことは疑いようがなく、これでたとえば「あなたの症状は全体から見れば楽な方ですよ」と励まされたところで何の慰めにもならないからだ。

症状の継続期間については書籍などに記載があるよりも明確に長かった。

つわりの開始は典型的タイミングより数週間早くまた辛さの増加は急であり、つわりの終息は数週間遅く辛さの減少もなかなか進まなかった。なんなら後期のマイナートラブルとは発症時期が一部オーバーラップしていた。

しかし人によっては〝出産のその瞬間までつわりが続く〟こともあるようなので、これについても上には上がいると認識しておく方がよさそうだ。

吐き気対策

吐き気の発生要因

観察した結論としては、以下の条件のとき継続して吐き気におそわれ続ける：

血糖値が一定の（ごく狭い）範囲内にない
身体が寒い、もしくは熱い
空腹である、もしくは満腹である
乗り物に乗っている
匂いを嗅いだ（良い匂い・悪い臭いの区別なく）
夕方以降で疲れているときに光・音などの刺激を受ける

目安としては、リビングで普通にテレビがついているとNG

夜以降で疲れている

夜になると、光や音の刺激がなくとも常時吐き気がくる

※すべての条件はORで結合される

食事に関する吐き気対策

「血糖値を常に一定範囲に収める必要がある」ずっとこんな感覚だった
画像出典

★血糖値を常に一定範囲に収める必要がある
- 完全な空腹になる前に食べる
- 頻回で、少しずつだけ食べる
- 食事による急激な血糖値上昇を避ける

昼にたくさん食べさせる

夜に多く食べると吐く
一日の必要摂取カロリーは決まっている
結果昼にたくさん食べるしかない

温度を一定範囲に保つ
- 基本は温かいものを中心に食べる
- ただし熱すぎると反動がくるのでマイルドに収める
空腹感を避ける
- ある程度の重量があるものをお腹に入れる
- 重量の観点で軽すぎるものは避ける
膨腹感を避ける
- スカスカの食品や、腹の中で膨らむような食品を避ける
匂いがある食べ物を避ける
- キッチンの匂いから遠ざける
- 料理中は換気扇を強めに回す
- にんにく、ネギ、シソ、アンチョビ、酢など匂いのある調味料を使わない
- ヨーグルト味は大丈夫だったが、これは人によるだろう
- 食べ物ではないが、歯磨き粉も無味無臭のものに切り替える
油ものを避ける
- 匂いとカロリーと満腹感の全面でNG度が強い
- マヨネーズは大丈夫だったが、これもカロリーが多いので少量に抑える
刺激物を避ける
- コーヒー
- 茶
- 香辛料
危険物を避ける
- サルモネラ
- リステリアリスク
- トキソプラズマ
- 生物濃縮されてそうな食材
- 消費期限は普段と異なり厳格に適用する

※どの対策が効くのかはその日によるので、本人の申告と感覚を信じる。

「先週OKだったからもっと食べたいって言ってた食材、今日になって一切ダメってどういうこと！？」「昨日と言ってることが180度違うじゃん！？！？」

→ それは今日言った方が正しい

今日言った方が正しい

食事の具体的内容と方法

血糖値が「急激に」上がる食品を食べてはいけない。以下はNG
- 米、ごはん、餅
- パン、スナック菓子
- 体力が減ってきた場合は麺類も
- 甘いジュース
一度に大量に食べてはいけない
- 健康時の3～4割が上限だと考える
- 米をゼロにした上でおかずが半分以下みたいなレベル
血糖値上昇を抑えた食べ方をする

炭水化物の多いおかずをやめる
豆腐、野菜、豆類、きのこなどを最初に食べる
低脂肪の肉類を取る。豚しゃぶやサラダチキン

炭水化物は別途摂取する
- 元気な朝に集中摂取する：食べやすい冷凍うどん+野菜+ささみ缶など
- 低GI食品から先に食べる
- ミニおにぎりは血糖値上昇が大きすぎるのでNG
カロリー・重量・体積の3軸を意識する

カロリーが足りても重量が不足すると吐き気につながる
カロリーだけの食材、重量だけの食材、体積で腹を膨らす食材、をそれぞれ用意する

温度変化を抑える

基本は人肌～温かい食事
冷たいものは避ける。冷奴にしろ麦茶にしろ。体内での加温に体力消耗するほか、胃の調子が悪くなりがち
アツアツは避ける。刺激が強いし、無理に食べても心臓がドクドクして体力消耗する

日中は分食する
- ソイジョイ、塩飴、ヨーグレット、低糖質ビスケット
- 緊急用のブドウ糖、重量要因のこんにゃくゼリー
- 個包装のミックスナッツが有用
夕食は満足に摂取できないものと考える
- 朝がいちばん元気なので、ここでできるだけ炭水化物を取る
- 昼もついで元気なので、弁当には米を6割くらいは入れておく
- 日中は分食してカロリーを補う
- 夕食は「分食の1回分」程度にとらえ、食べられるものを食べられるだけ口に入れたら、あとは吐き気を抑えるために寝る時間と考える
味覚がおかしい対策としてZnやMgを摂取するといいらしい
- ナッツはこれらを含む
常に食べられなくなるギリギリで食事をしていると考える
- 食事速度は遅い
- 食べ始めてから口にものが入らなくなるまでの制限時間は10分程度
- 何か食べてしまうと制限時間カウントが開始されてしまうので、料理中味見はできない
  - 必要な場合は味見だけでも代わる

家に常備する食料

冷蔵系；毎週頭にまとめて調理するなどしてストック
- ゆで卵
- 蒸し野菜
- 野菜スープ
- 茹で豚しゃぶ
- 油を使わない薄味の常備菜数品
- サラダチキン
- キャンディチーズ
- 生野菜サラダ
- 冷凍うどん
- ヤクルト
持ち歩き系
- つわり中も仕事は休めないので、移動中の吐き気に対処できる持ち歩きカロリーが必要。いずれも個包装かつ軽量で大量にストックできる必要がある
- 大量のソイジョイ
- 素焼きで塩分無添加のミックスナッツ
- ヨーグレット
- 塩飴 inタブレット塩分プラスレモン味
- ブドウ糖
  - 単糖類であるブドウ糖は吸収速度が早く即効性があるが、急に効くため血糖値がスパイクする上持続時間が短い。使い所を選ぶものだと考えておく
  - 二糖類であるショ糖（グラニュー糖や上白糖）の方が血糖値にはいくぶんマイルドに作用し持続時間も長い
- こんにゃくゼリー
その他
- ヘム鉄とか葉酸のサプリ；つわり対策というよりは一般的な妊婦向け栄養
- 経口補水液
  - 体力消耗少なめで水分補給でき、カロリーも摂れる
  - 購入したのはAmazonでまとめ売りしてたエブリサポート。これが比較的低カロリーな商品だったので、体調に合わせてグラニュー糖を追加していた
  - いちばんつらい時期で500mlあたり大さじ1強を追加した。脱つわりが進むにつれて小さじ2→1と減少させた。これには本人の感じ方と味覚を参考にする
  - 大さじ1追加でカロリー計算上はアクエリアス同等になる
- 小さな氷
  - 吐き気があるとき清涼感を得られる。通常サイズでは大きすぎてつらくなるらしい
  - 作り方は過去記事 → 自動製氷機能を無視して小さな氷を量産する方法
- ねんどのハミガキ；そういう名前の商品。無味無臭なのでよいらしい。歯磨き粉としてはわりと高い
事故時の対応物
- エチケット袋
- 洗面器

冷蔵系以外は就寝時の枕元にも配備しておくのがよい。夜中に低血糖で寒くて起きたとき、暗闇でも手を伸ばせばブドウ糖を補給できるみたいな使い方を想定している。

※食事系対策のうち、検討までで導入には至らなかったもの

ベースブレッド

高い、賞味期限が短い
仮に栄養素的には同等だとしても、野菜や肉を個別で食べる方がメンタルの維持に役立つし、食事から熱を補給できる

ソイレント
- 味や匂いのするものがいよいよ一切ダメとなった場合に導入しようと考えていた
- 幸い、そこまでの状況には至らなかった
入院しての点滴
- 本当の緊急手段
- 口から食べられているうちは採用しないほうがよい
- 最悪時の選択肢としては念頭に置いておく（選択肢の用意があるだけで「全部ダメ最悪点滴がある」というふうに心の余裕が生まれる）

体温関連の吐き気対策

多少でも寒いと体調を崩す。普段通りといえばそうだが、つわり中はこれの閾値がかなりシビアである。

かといって温めすぎると脈がドクドクしてしばらく苦しくなり動けなくなる。増えた血流量やらホルモンの兼ね合いと思われるが、詳しくは調べていない。

いままで体調不良時は風呂に入れさせていたが、それができない
毎日の入浴はシャワーのみ（少しぬるめにセットする）
食事のとき汁物の温度はアツアツにはしない
お茶を温めるときもマイルドに抑える

半分量をレンジ自動加熱して半分冷たいのを足すとかする

生理時と同じく自律神経失調の様相を呈していた
- 体温分布がアンバランスになる。手だけ熱かったり、身体だけ寒かったりする
- 熱い部分だけを冷やせるよう濡れタオルや水たんぽ（湯たんぽに冷水を入れてカバーを剥がしたやつ）を用意しておく

就寝時の体温対策

体調がどうなるかわからないので、布団から起き上がらず手が届く範囲だけですべて調整できるようにしておく
コンセントにつないですぐに使える状態にした電気足温機を足元にスタンバイ

結局使われなかったようだが、保険とはそういうものなのでヨシ

むくみ対策で足元に嵩上げクッションを用意
緊急用の毛布を脇に設置
部屋の気温が不適だと上の子がなかなか寝つかず、ともなってつわり中の本人も寝不足になる。なので勿体がらず一晩中冷暖房を使って気温維持する

保険ヨシ！

疲れ対策

つわり期の疲れに見られた特徴

平日は仕事から帰宅後の夕方以降、体力レベルが単調減少し、ともなって体調もどんどん悪化する
- 夕食を満足に食べられない理由はここにある
加えて、特に活動せず寝続けた休日でも同じことになる
- ほぼ基礎代謝だけと思われる身体活動でもやはり体力が尽きる
- 活動レベル非依存で疲れるルートが存在するらしい
- 安静時も無駄に心臓がドクドクすることで体力消耗している節がある。自律神経失調的な症状が随所に見られたのでその影響か
- 妊娠中は血流の配分が平常時とは異なっているから循環系には必ず影響があるはずと考えていた
何か活動をするなら午前中と割り切る
- 午後は任意に寝るための時間。夕方は起きていてもほぼ動けない時間。夜は早めに寝るための時間…… といった生活
★夕方に寝ても、朝起きた直後のような体力回復効果はない
- おそらく体力消費以外の面で、例えば夕方以降は副交感神経が優位すぎる的な事象が発生していると思われる。確認はできていない
疲れるから吐き気が強くなる ⇔ 吐き気に耐えているだけで体力を消耗するのループがある

寝ることで一時的にループを停止できる

どの対策が効くのかはその日によるので、本人の申告と感覚を信じること

毎日その日の体質が変わるデイリーガチャがある
昨日有効だった対策は今日効かない可能性

疲れへの対応策

午後は好きなタイミングで布団に入ったり、床で毛布をかけて寝たりするものと想定しておく
- シムス位を維持するための抱きまくらを用意しておく（寝る部屋すべてに個別設置がよい）
- 嘔吐用の洗面器を用意しておく。使わなくても安心になる。保険ヨシ
- 着圧ソックス、足上げ用のクッションなど循環補助になるものも用意しておく
夜はできるだけ刺激を減らす
- つわり当事者の食事が済んだなら電気を暗くする
- TVやPCの音を出さないようにする
刺激がきつくなったら昼間でも無理せず寝室に引っ込ませる
- 明るい、眩しい、目が疲れた、家族の話し声がうるさい、食器の当たる音が気に障る…… など
- 居間にいると刺激が多いせいで何も考えられないなら、無理せず別の部屋へ
気持ち悪くて寝ていることしかできない場合、居間の床で毛布を使って寝るよりも寝室の布団で寝るほうが休息効果は高いので、やはり寝室に行かせる
- 目をつぶってやり過ごすだけでもマシというレベルの体調だと認識すべき
- 空腹になりすぎる前に起こすようにする（cf. 血糖値）
夕方～夜の家事育児はすべて自分がワンオペする
- 相手が残業だとか夜まで用事で出かけている日と同じ対応をするだけで、特に難しくはない
- ただし数カ月間毎日続くので、最初に腹をくくって「そういうつもり」になっておく
就寝タイミングは相手に任せる。典型的には風呂のあと早めに引っ込む

生活タイミングが合うのは良くて夕食開始までで、それ以後は独立行動と割り切る
逆に起きていたいときは制限なく起きていていいものとする

「有効活用できた活動時間」は貴重であり、多少あるだけでも本人の精神状態にプラスに働くため

家事周りの負担について

原則「誰でもできる家事は自分がやればいい」と考える。在宅勤務なら頻繁に数分ずつ中抜けして家事をこなす
- 保育園送り迎え、翌日の保育園荷物セット
- 風呂洗い、子供を風呂に入れる
- 洗濯、干し、取り込み
- 寝室準備
- 料理、洗い物、弁当作り
- 食べ終わった弁当箱と水筒を相手の仕事荷物から出す
- 掃除関係すべて、家中のゴミ集めとゴミ出しとゴミ袋付け替え
- 子供を公園とかに連れて行く
現実的には家事を100%負担するのは特に平日だと厳しいので、一部を〝しかたなく〟相手に依頼する
- 子供の家の中での相手
- 夕方、自分の仕事時間中の料理
ただし吐き気をおさえて匂いを嗅がずに料理するのはきついので、できるだけ外注化する

パルシステム
宅配弁当
Noshは冷凍庫のスペース的に無理だった。子供がいなければ使えた可能性はある

休日に自分が料理し、そこで大きめの煮物と常備菜をストックする

優しい味付けを普段以上に意識する
本人が食べられないようなものは同じ食卓に並べるだけでも匂いがきつかったりする

集中力低下対策

普段なら相手は大人だからと本人に任せるような点についても、できるだけ気を配ってアクシデントにならないよう気をつける
- 相手の翌日の仕事の準備、カバンの中身
- 相手の外出時の持ち物（寒さ・雨・カロリー・空腹・吐き時の対策、財布の残金、保険証、マイナンバー、診察券、etc）
- どこかの床に相手のスマホが落ちてたら回収する
- 翌日特別な持ち物が必要な場合は、朝気づくであろう場所にメモやリマインダーを残す。朝必ず入るトイレのドアにでかい紙を貼る！みたいな原始的な手段が有効
なぜ相手の持ち物にまで気を配る必要があるのか？

つわり中は血流の関係やホルモンの暴走から注意力/集中力が落ちるため
突然やっていたことを忘れたり、すごくどうでもいいミスを連発したり、持っていたものを前触れなく落としたり忘れたりする
避けられるリスクは事前に避けられるよう、仕組みを用意しておく

つわり期間を終わってみて

色々書いておいてなんだが、正直ここに書いた対策のすべてを完璧に実行はできていなかったと思う。

しかし夫側に心構えができているかどうかで相手のQoLが大きく変わる期間であったことは確実で、つわりを舐めずガチで取り組むのがうまく過ごすコツという感覚を得た。

ここには書かなかったがメンタルケアも重要ではある。ただメンタル面のサポートは妊娠中全体を通してやるもので、特段つわり期だけの対応が必要というものではなかったので割愛した。

ひとり遊び歩かない、妻が我慢している娯楽や食事を自分だけ楽しんだりはしない、相手が家事をしている最中は同時間帯に自分も家事をする、孤独感を与えない、とかそういう普通のことをするだけなので意外性も特にない。

つわりの症状は一人ひとりまったく違うから、観察⇔仮説⇔対策を繰り返して対策プロトコルを組み換えながら対処するのは必須そう。自分も一人目とそれ以降では対処の細部が変わっていた。

ここに書いたような対策がまったく効かないパターンもあると思われるが、その場合も動用にPDCAを回しまくってQoLを上げていこう。おわり。

萌なゴ♨

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